La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.
¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardíaca?
Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardíaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.
¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardíaca?
Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total
de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)?
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?
Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo
tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.
¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM)?
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte.
Por medio de la fórmula de la edad:
- o En hombres FCM = 220 – Edad
- o En mujeres FCM = 226 – Edad
Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
¿Qué debo hacer si al entrenar en una determinada zona de entrenamiento, mi sensación de esfuerzo no se corresponde con la intensidad de dicha zona?
Es decir, tengo la sensación de que estoy entrenando por debajo de mis posibilidades y puedo exigirme más.
1. No te asustes. Esto no quiere decir que estés entrenando mal. Lo que puede ocurrir es que posiblemente tu organismo esté más entrenado que el de la media correspondiente a tu edad y por lo tanto debes recalcular tus zonas de entrenamiento mediante la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones que tienes en reposo.
2. El cálculo de las zonas de entrenamiento a partir de esta fórmula, sólo debes de realizarla si has realizado de forma continuada un entrenamiento cardiovascular de más de 3 meses de duración.
Una manera de calcular tus zonas de entrenamientos de forma más ajustada e individualizar así al máximo tus entrenamientos, es mediante la realización de una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo.
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