Consejos finales para correr Maratón

Algunos consejos previos para correr el maratón:

Reduce tu entrenamiento una semana antes, aproximadamente un tercio del kilometraje normal, en los días previos al maratón tomate 1 o 2 días de descanso, algunos descansan el viernes previo al domingo del maratón, otros prefieren uno o incluso dos días de descanso justo antes de la carrera.

Procura dormir lo suficiente, cargar hidratos de carbono eficazmente y mantenerte hidratado durante la cuenta atrás para el maratón.

Día previo a la carrera

•  La logística de la carrera probablemente sea más complicada, comprueba como llegaras a la línea de salida y ten un plan B en caso de algún imprevisto (que el coche no encienda, que pierdas el autobús, etc.)
• Los corredores tienden a cometer estupideces en el último momento debido al nerviosismo. Tanto si se trata de probar un ejercicio distinto, de cambiar tu calzado, o de atiborrarte con una comida o suplemento mágico, si no estás acostumbrado a ello no lo hagas. Evita introducir nada nuevo en estas semanas finales por ejemplo, cambiar de empleo, cambiar de domicilio, re-modelar tu casa, estos cambios mermarán tu energía tanto física como mental.
• Al menos un mes antes elige tu ropa y calzado, a lo largo del recorrido los pies se hinchan, debes asegurarte de que no te vayan demasiado ajustados.
• Usa tu último recorrido largo y tu última carrera como ensayo general completo, Practica la carga de hidratos de carbono con los alimentos que pretendes comer para tener energía los días y las horas previos al maratón. Antes y durante estos recorridos, toma las mismas bebidas deportivas de que dispondrás en la carrera y come los mismos geles u otros combustibles que usaras durante la carrera.
• Evita un resfriado o una gripe de última hora. Éste es un problema común, aunque estés en el punto óptimo de preparación para el maratón, tu inmunidad puede estar baja.
• Reduce el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de pesos durante las dos últimas semanas para que el descanso sea más completo.
• Durante la reducción tendrás tiempo extra y energías. Son demasiado los corredores que los usan para limpiar el garaje, etc. Limítate a actividades menos físicas para pasar el tiempo, lee un libro, ve al cine y ahorra cada gramo de energía física para el maratón.
• Mantente de pie lo menos posible los 3 últimos días y la mañana del maratón. Hacer turismo es un problema para corredores que viajan a lugares interesantes por ejemplo Nueva York. (Planifica tu viaje de modo que puedas quedarte días extra y puedas disfrutar una vez pasando la tensión del maratón)
• Si puedes organizar tu equipo de apoyo. Te pueden pasar líquidos en puntos estratégicos y animarte. Piensa en cómo te encontraras con tus compañeros de la carrera a la salida y al área de llegada.
• Durante la cuenta atrás piensa con calma, concéntrate en permanecer relajado. Cuenta con sentirte inquieto cuando se acerque el gran día, es normal y le pasa a muchos corredores tienes que hacerle frente a los síntomas de ansiedad, no te preocupes por perder tu preparación física y a sentir pánico. No estás perdiendo tu nivel estas preparado y no hay nada que puedas hacer ahora para mejorar tu forma, pero puedes cometer errores de entrenamiento o mentales que pueden echar a perder tu carrera. 
• Día de la carrera, despierta al menos con 3 horas antes de la salida a fin de disponer de tiempo de sobra para cargar combustible, vestirte, revisar de nuevo tu mochila, etc. Llega al lugar de salida al menos 1 hora y media antes.
• En el lugar de la escena deja la ropa extra en el área de equipajes o a un amigo, si hace calor procura protegerte del sol, si hace frió evita llevar exceso de ropa, puedes comenzar con una playera extra que puedas tirar durante el recorrido una vez calentado.

El maratón no perdona, si comienzas demasiado rápido o no tomas líquidos de forma adecuada, podrás echar a perder tu carrera. No solo sufres física y mentalmente para llegar a la línea de meta (o antes en caso de abandonar), sino que tampoco podrás redimirte en otro maratón en 1 o 2 semanas. Ni tampoco podrás probarlo otra vez en unos pocos días si acabas con la sensación de que podías haberte esforzado más y correr más rápido.

ESTRATEGIA

Planea una buena estrategia y procura no equivocarte en el ritmo se prudente, debes combatir los 3 errores –Acumulación de ácido láctico, deshidratación y agotamiento de glucógeno- estos pueden trabajar individualmente o combinados para arruinar tu carrera.

Si comienzas demasiado rápido, excederás tu lumbral de lactato y malgastaras tus reservas de glucógeno, Sal con tu ritmo objetivo de carrera. A algunos les resulta ventajoso comenzar despacio durante los primeros 3 o 4 km y luego acelerar. Si sales un poco despacio, dispones de tiempo adecuado para recuperarte, por tanto es mejor errar por el lado de la precaución.

Si la salida está muy saturada tendrás que recorrer más metros para llegar tan solo a la línea de salida y 1.5 km o más para poder adoptar un buen ritmo, no te dejes dominar por el pánico, zigzaquear por entre los corredores solo es desperdicio de energía, conserva la calma pasa por esa fase lo mejor que puedas aumentando gradualmente el ritmo. Una vez alcances tu ritmo de velocidad previsto trata de mantenerlo, lleva puesto tu reloj de corredor para poder controlarlo y revisar tus parciales o tu tiempo acumulado cada cierto kilómetro.

Sin embargo, no siempre hay que hacer esfuerzo para correr al mismo ritmo prepárate para ir más despacio al correr cuesta arriba o con el viento en contra, así como más rápido en los descensos y viento en cola. (Todo depende de la ruta y condiciones climáticas del maratón al que asistas).

Si tu entrenamiento no fue suficiente, hace mucho calor, estas luchando en subidas o simplemente tienes un mal día, tómate descansos caminando si es necesario, Lo más probable es que no estés solo. En los últimos kms los descansos pueden ser clave para sobrevivir, intenta alternar el correr con el caminar si tu cuerpo no es capaz de soportar el correr sin interrupción. Es mejor llegar al final que correr testarudamente hasta que no puedas dar ni un paso más, o te hayas causado una lesión grave. Pero es mejor todavía si te has entrenado y marcado un ritmo adecuado de modo que no haga falta caminar.

Este modo planificado de caminar es atractivo para los corredores que no dispusieron de tiempo adecuado para prepararse, por tanto si quieres tomártelo con calma por alguna razón, ADELANTE, CAMINA y CORRE a lo largo del maratón. Pero no PRESUMAS ante la gente que has corrido el maratón. Has PARTICIPADO, has GOZADO y has llegado a la META. Es un logro que tiene sus propias gratificaciones, pero para ser un gran conquistador, entrénate lo mejor que puedas, para ello necesitarás correr durante la mayor parte de el maratón.

ABANDONO. Si crees que estás a punto de lesionarte o agravando una ampolla, te sientes débil y mareado debido al calor o a una enfermedad, o estás extremadamente fatigado, usa el sentido común. ABANDONA o busca atención médica. No creas que eres un fracasado por tomar una decisión inteligente abandonando por tu seguridad personal. SIEMPRE PUEDES INTENTARLO DE NUEVO. Pero si te has entrenado adecuadamente y no te sientes enfermo ni molesto por ninguna lesión, sigue adelante. Busca profundamente una fuerza extra. Todos creen que van a abandonar muchas vece: no eres el único. Nadie ha dicho que sea fácil. Es por esto que mucha gente quiere participar en el maratón.

FALTAN 10km. En el maratón pasas por puntos clave: la mitad del recorrido y los 32k, pero los últimos 10 km en cuanto a esfuerzo parecen la mitad de la carrera o más, correr 32 km es algo que has hecho varias veces entrenándote, sabes que puedes hacerlo. Pero pocos corredores han corrido 42 km entrenándose, ni deberían hacerlo, he aquí por que recomiendo hacer uno pocos recorridos de entrenamiento entere 35.2 y 38.4 km. Te hacen estar de pie más o menos tanto tiempo como para tu maratón, preparándote mejor fisiológica y psicológicamente para los rigores de los últimos 10 km. 

LA META, cuando cruces la marca de los 41km te quedaran solo 1.195 km, para llegar a la meta, emplea el ruido de la gente y el espíritu de los corredores que te rodean para darte ánimos para un último esfuerzo. Pero no te lances adelante a demasiada velocidad, he visto a muchos pobres diablos sufrir calambres cuando tienen la meta a su alcance como consecuencia de un cambio de ritmo muy repentino, mantén constante el esfuerzo, trabaja en los brazos y levanta las rodillas, en el maratón los segundos no son tan importantes como los minutos, pero los segundos pueden suponer la diferencia de ser por ejemplo, un corredor de maratón de 2:59 o un corredor de maratón de 3:00, es decir corre en 2:59:59 y podrás decir que eres un corredor de maratón de 2:59.

Cuando veas el reloj digital de la meta, utilízalo para que tire de ti hacia tu victoria personal, no te olvides de parar tu reloj cuando cruces la meta (pero procura hacerlo sin mirar hacia abajo, o de lo contrario arruinaras la foto de tu llegada) Puede pasar mucho tiempo hasta que tengas los resultados oficiales. Algunos corredores fatigados se olvidan de parar su reloj y luego no se acuerdan del tiempo exacto que marcaban en la meta. Más importante todavía, no te olvides de felicitar a los corredores que te rodean y que te han ayudado a llegar y por supuesto felicítate a ti mismo por un trabajo bien hecho.

Kipchoge Berlin 2017 foto: Reuters

Fuente: Libro Manual del corredor de Competición