Orientaciones para incrementar el kilometraje

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias. Los kilómetros que corres en tus entrenamientos,  son los cimientos de una buena temporada deportiva. La suma de los kilómetros que corres cada semana, representan tu volumen de entrenamiento semanal y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Sigue el principio de adaptación para el entrenamiento progresivo  a fin de mejorar tu nivel de forma y evitar el sobre entrenamiento. La medida en que puedes incrementar tu kilometraje depende en primer lugar de la frecuencia con la que corres, sí corres menos de 5 días a la semana, añade gradualmente más días hasta que corras de manera sostenida 5 o 6 días, al principio no añadas demasiado kilometraje diario.

Una vez alcances tú máximo número de días de entrenamiento por semana (de 5 a 7), quédate en este nivel unas pocas semanas. Incrementa entonces la distancia de tu recorrido largo, y después la distancia de tus recorridos medios, Mantén un equilibrio de recorridos cortos, medios y largos.

Procura incluir días suaves de recuperación conforme vayas aumentando el kilometraje, cuando lo aumentes en preparación para una carrera, comienza sobre una base sólida. Por ejemplo, si quieres aumentar hasta 64 km por semana, haz un promedio de al menos 32 km por semana durante un mes, antes de comenzar a aumentarlos.

Evita cualquier aumento súbito del kilometraje de un día para otro, de una semana a otra, de un mes a otro. No incrementes el kilometraje semanal ni los recorridos largos en más de un 5-10% a la semana, o mejor todavía cada 2 semanas.  Un error común es incrementar con rapidez el kilometraje cuando te sientes bien, o cuando tienes prisa por prepararte para una carrera, por lo general, el resultado de incrementar la carga de trabajo con demasiada rapidez es la fatiga o bien una lesión. Puede que no parezca gran cosa incrementar tu kilometraje de 32 a 48 km por semana en cuestión de una semana o dos, se trata solo de 16 km por semana, pero es un aumento del 50% en tu carga de trabajo, y lo más probable es que tu cuerpo no esté preparado para ello.

Veamos que suele suceder cuando aumentas abruptamente el kilometraje que sueles correr:

DEBILITAS TU SISTEMA INMUNE

Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. Si tu sistema inmune está débil y no puede luchar contra ellos, vas a enfermarte más, entrenar menos e inevitablemente disminuirá tu rendimiento.

También existen cada vez más pruebas de que el entrenamiento de alta intensidad y de larga duración tiende a reducir temporalmente la función de algunos tipos de células protectoras, creando una ventana abierta en la que los corredores tienen un mayor riesgo de enfermarse.

QUÉ ES AUMENTAR ABRUPTAMENTE EL KILOMETRAJE

Lamentablemente no existe una regla única que defina “qué es un cambio abrupto”. Sin embargo, muchos entrenadores utilizan la  “Regla del 10%”.

Esta regla indica que, el incremento de kilometraje semanal que corres, no debe sobrepasar el 10%  de la semana anterior.

Para corredores con mayor experiencia, otra técnica recomendada para realizar la planificación de la cantidad de kilómetros que debes correr es la “Regla del 1.6″, que indica que puedes incrementar 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento que realizas.

Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana, podrás aumentar 8 km  (1,6 km x 5= 8km) en la semana siguiente.  Algunos ejemplos de típicos errores que observamos, te ayudarán a entender lo que significa abrupto: Recuerda, el objetivo último debe ser escuchar a tu cuerpo constantemente. Evita que la carga de trabajo sea excesiva y comience  a generar inconvenientes y/o lesiones.

CONSEJOS FINALES

No tienes que estar subiendo siempre por la escalera del kilometraje. Puedes descansar en cualquier momento, más no siempre es lo mejor, el éxito se mide con los tiempos de carrera, y no por el kilometraje del entrenamiento.

Sí estas contento con tu nivel de kilometraje actual, y has alcanzado un cómodo equilibrio entre el correr y el resto de tu vida, no dejes que la presión de tus compañeros o los sentimientos de culpabilidad interna te obliguen a hacer más. 


Fuentes: Manual del corredor de competición, http://runfitners.com/